بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟ اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید و فقط می‌خواهید برای سلامتی یا بهبود تناسب اندام خود ورزش کنید، فضای باشگاه می‌تواند ترسناک به نظر برسد. ممکن است فقط رد شدن از کنار تردمیل‌ها، دوچرخه‌های ثابت و دستگاه‌های وزنه‌برداری باعث شود تا شما را به خانه برگردید و روی مبل بنشینید.
با این حال، برخی از بهترین فعالیت‌های فیزیکی برای بدن شما نیاز به باشگاه ندارند و لازم نیست که برای ماراتن آماده شوید. این “تمرینات” می‌توانند برای سلامتی شما معجزه‌هایی به همراه داشته باشند. آنها به شما کمک می‌کنند وزن خود را کنترل کنید، تعادل و دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید، استخوان‌هایتان را تقویت کنید، از مفاصل خود را محافظت کنید، از مشکلات بی‌اختیاری جلوگیری کنید و حتی از دست دادن حافظه را به تأخیر بیندازید.
مهم نیست که چند سال دارید یا سطح تناسب اندام شما چقدر است، این فعالیت‌ها برخی از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید انجام دهید و به شما کمک می‌کنند متناسب شده و خطر بیماری‌ها را کاهش دهید.
آنچه در این مطلب میخوانید!
تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام به توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره با کارایی و انرژی بالا و بدون احساس خستگی بیش از حد اطلاق می‌شود. این مفهوم شامل انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی-عروقی، قدرت عضلانی و ترکیب بدنی مناسب است. بهترین ورزش برای تناسب اندام ورزشی است که تمام این عناصر را بهبود بخشد و شما را به یک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر هدایت کند.
قبل از پرداختن به بهترین ورزش برای تناسب اندام، بیایید نگاهی به مهم‌ترین مزایا و فواید تناسب اندام بیاندازیم.
سلامت قلب و عروق: ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به تقویت قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن شده و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، تمرینات هوازی منظم می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و به تنظیم فشار خون کمک کنند.
کاهش وزن: با انجام ورزش‌های منظم و مناسب، می‌توانید کالری‌های اضافی را بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد. برنامه‌های ورزشی شامل تمرینات مقاومتی و کاردیو می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند و فرایند سوزاندن کالری‌ها را تسریع بخشند.
افزایش انرژی: ورزش‌های منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خواب کمک می‌کنند. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی روزانه می‌شود. همچنین، تمرینات منظم می‌توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند و به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کنند.
بهبود روحیه: ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود که به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک می‌کنند. این هورمون‌ها که به عنوان “هورمون‌های خوشحالی” شناخته می‌شوند، می‌توانند احساس خوشبختی و رضایت را افزایش دهند و به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
تقویت عضلات و استخوان‌ها: ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی منظم می‌توانند تراکم استخوان‌ها را افزایش داده و از خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کنند. علاوه بر این، تقویت عضلات می‌تواند به بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط کمک کند. از این رو در انتخاب بهترین ورزش برای تناسب اندام باید دقت کافی داشت.
ورزش‌های هوازی، مقاومتی و تعادلی: بهترین ترکیب برای تناسب اندام
برای دستیابی به بهترین ورزش برای تناسب اندام، می‌توان از انواع مختلف ورزش‌ها بهره برد که هر کدام از آنها تاثیرات ویژه‌ای بر روی بدن دارند. در این بخش، به بررسی سه دسته اصلی از ورزش‌ها برای بهترین ورزش برای تناسب اندام می‌پردازیم: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های مقاومتی، و ورزش‌های انعطاف‌پذیری و تعادلی.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی یا کاردیو یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام هستند. این ورزش‌ها شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و ورزش‌های گروهی مانند زومبا می‌شوند. ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شوند. این ورزش‌ها همچنین به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کنند. با انجام منظم ورزش‌های هوازی، می‌توانید ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهید و استقامت بدن را بهبود بخشید. ورزش‌های هوازی به تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک می‌کنند.
ورزش‌های مقاومتی
ورزش‌های مقاومتی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها شامل وزنه‌برداری، تمرین با دمبل‌ها، و تمرینات با وزن بدن مانند شنا، اسکات و پلانک هستند. ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن می‌شوند و به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. با تقویت عضلات، بدن شما قوی‌تر و مقاوم‌تر خواهد شد و قادر خواهید بود فعالیت‌های روزانه را با کارایی بیشتری انجام دهید. همچنین، این ورزش‌ها می‌توانند تراکم استخوان‌ها را افزایش داده و از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری کنند.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری و تعادلی
ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود وضعیت بدنی می‌شوند. یوگا و پیلاتس همچنین به کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک می‌کنند. با انجام منظم این ورزش‌ها، می‌توانید انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را افزایش داده و از بروز آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید. علاوه بر این، تمرینات تعادلی می‌توانند به بهبود هماهنگی بدن و کاهش خطر سقوط کمک کنند، به ویژه در افراد مسن.
هنگام انتخاب بهتربن ورزش برای تناسب اتدام با ترکیب این سه نوع ورزش، می‌توانید یک برنامه ورزشی کامل و متعادل برای تناسب اندام خود ایجاد کنید که شامل بهبود عملکرد قلب و عروق، تقویت عضلات، و افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن باشد.
بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
شنا
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام است. شناوری آب بدن شما را پشتیبانی می‌کند و فشار از روی مفاصل دردناک شما برداشته می‌شود تا بتوانید آنها را به راحتی حرکت دهید. دکتر آی-مین لی، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد که یکی از متخصصان برجسته در زمینه پزشکی و بهبود سلامت عمومی بوده و تحقیقات و نظراتش در حوزه‌های مختلف سلامت، از جمله فواید ورزش و تناسب اندام، بسیار مورد توجه قرار گرفته است، عقیده دارد: “شنا برای افراد مبتلا به آرتروز مفید است زیرا وزنه‌بری کمتری دارد”.
تحقیقات نشان داده است که شنا همچنین می‌تواند وضعیت روحی شما را بهبود بخشد و شما را در حالتی بهتر قرار دهد. آب‌درمانی نیز گزینه‌ای دیگر است. این کلاس‌ها به شما کمک می‌کنند کالری بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید. بنا بر توضیحات بالا می‌توان شنا را در دسته‌ی بهترین ورزش برای تناسب اندام قرار داد.
تمرینات قدرتی
اگر معتقدید که تمرینات قدرتی یک فعالیت مردانه و قوی است، دوباره فکر کنید. بلند کردن وزنه‌های سبک عضلات شما را بزرگ نمی‌کند، اما آنها را قوی نگه می‌دارد. همچنین دکتر لی می‌گوید: “اگر از عضلات استفاده نکنید، آنها با گذشت زمان قدرت خود را از دست می‌دهند”. عضله همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند. دکتر لی، می‌گوید: “هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید، بنابراین نگه داشتن وزن آسان‌تر است” . مشابه با سایر ورزش‌ها، تمرینات قدرتی نیز ممکن است به حفظ عملکرد مغز در سال‌های بعد کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه وزنه‌برداری، مطمئن شوید که فرم صحیح را یاد گرفته‌اید. سبک شروع کنید، با فقط یک یا دو پوند. شما باید بتوانید وزنه‌ها را 10 بار به راحتی بلند کنید. پس از چند هفته، این مقدار را یک یا دو پوند افزایش دهید. اگر می‌توانید وزنه‌ها را به راحتی در کل دامنه حرکت بیش از 12 بار بلند کنید، به وزنه‌های کمی سنگین‌تر بروید.
پیلاتس
پیلاتس یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام است. این ورزش با تمرکز بر تقویت عضلات عمقی بدن و افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند. دکتر آی-مین لی، توضیح می‌دهد که “پیلاتس می‌تواند به تقویت هسته مرکزی بدن و بهبود استقامت عضلانی کمک کند.” تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می‌تواند به کاهش دردهای مزمن کمر و بهبود تعادل و هماهنگی بدن منجر شود. پیلاتس نیز بهترین ورزش برای تناسب اندام و سلامتی است و به شما کمک می‌کنند تا با افزایش قدرت عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری، به وضعیت بدنی مطلوب‌تری دست یابید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی ساده اما قدرتمند است. می‌تواند به شما کمک کند تناسب اندام خود را حفظ کنید، سطوح کلسترول را بهبود بخشد، استخوان‌ها را تقویت کنید، فشار خون را تحت کنترل نگه دارید، حالت روحی شما را بهبود بخشد و خطر بسیاری از بیماری‌ها (مثلاً دیابت و بیماری قلبی) را کاهش دهد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های فیزیکی حتی می‌توانند حافظه را بهبود بخشد و از دست دادن حافظه مرتبط با سن جلوگیری کنند.
تمام چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و استاندارد است. راحتی و در دسترس بودن باعث می‌شود پیاده‌روی گزینه‌‌ی بهترین ورزش برای تناسب اندام باشد. با پیاده‌روی به مدت حدود 10 تا 15 دقیقه در یک زمان شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید بیشتر و سریع‌تر راه بروید، تا جایی که در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی کنید.
تمرینات کگل
این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن که از مثانه پشتیبانی می‌کنند، کمک می‌کنند. عضلات کف لگن قوی می‌توانند تا حد زیادی به جلوگیری از بی‌اختیاری کمک کنند. در حالی که بسیاری از زنان با تمرینات کگل آشنا هستند، این تمرینات می‌توانند برای مردان نیز مفید باشند.
برای انجام یک تمرین کگل به درستی، عضلاتی را که برای جلوگیری از عبور ادرار یا گاز استفاده می‌کنید، فشرده کنید. انقباض را برای دو یا سه ثانیه نگه دارید، سپس آزاد کنید. مطمئن شوید که پس از انقباض عضلات کف لگن خود را کاملاً رها می‌کنید. 10 بار تکرار کنید. سعی کنید چهار تا پنج ست در روز انجام دهید.
بسیاری از فعالیت‌هایی که برای سرگرمی و کار انجام می‌دهیم به عنوان ورزش محسوب می‌شوند. جمع کردن برگ‌های حیاط به عنوان فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود. رقص باله و بازی با فرزندان یا نوه‌هایتان نیز همینطور. تا زمانی که روزانه حداقل 30 دقیقه نوعی ورزش هوازی انجام می‌دهید و دو روز در هفته تمرینات قدرتی را شامل می‌شوید، می‌توانید از تناسب اندام خود مطمئن باشید.
نتیجه‌گیری
انجام ورزش‌های مختلف نه تنها به بهبود سلامتی فیزیکی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند حالت روحی شما را نیز بهبود بخشد. انتخاب بهترین ورزش برای تناسب اندام و انجام آنها به صورت منظم می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم‌تر و شاداب‌تری داشته باشید.
